Gesundes Sitzen und bewegte Pause im Arbeitsalltag

Wir sitzen. Im Büro, vor dem Fernseher oder im Auto. Mit durchschnittlich acht Stunden verbringen wir gut die Hälfte unserer täglichen Wachzeit im Sitzen – ein Wert, der auch durch regelmäßigen Sport nicht vollständig kompensiert werden kann. Ein aktives und somit gesünderes Sitzen in Kombination mit einer bewegten Pause ist im heutigen Alltag wichtiger denn je.

Ein gelegentlicher Spaziergang oder ein längeres Ganzkörper-Workout am Arbeitsplatz ist natürlich ideal, lässt sich aber nicht immer so leicht realisieren. Gerade, wenn viel Arbeit ansteht, verharrt man schnell mal über Stunden in derselben (mitunter verkrampften) Sitzposition, ohne es zu merken. Wer regelmäßige Bewegung am Arbeitsplatz nicht immer einschieben kann oder will, kann dennoch etwas für seine Gesundheit tun. Gesundes Sitzen ist hier das Stichwort. Im Folgenden stellen wir Ihnen zwei Alternativen zum alteingesessenen Bürostuhl vor, inklusive einer kurzen Übungsauswahl.

Klassiker: Der Gymnastikball

Statt auf dem Bürostuhl, setzen sie sich zwischendurch doch mal auf einen Gymnastikball. Dieser hat den Vorteil, dass man unbewusst ständig die Sitzposition ein wenig verändert, was sich schonend auf den Rücken auswirken kann. Die verschiedenen Größen garantieren optimalen Nutzen für jedermann. Zusätzlich können Sie die folgenden Übungen durchführen. Jede Übungseinheit benötigt dabei nur ein bis zwei Minuten Ausführungszeit.

Übung 1: Setzen Sie sich mittig auf den Ball. Beide Fußsohlen berühren vollständig den Boden. Bewegen Sie anschließend Ihr Becken abwechselnd nach links und rechts. Aus derselben Ausgangsstellung kippen Sie zum Schluss das Becken nach vorne (Rücken wird rund) und nach hinten (leichtes Hohlkreuz).

Übung 2: Aufrechter Sitz auf dem Ball. Finden Sie eine stabile Sitzposition. Stellen Sie nun abwechselnd die linke und rechte Ferse auf.

Übung 3: Aufrechter Sitz auf dem Ball. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne und stehen Sie langsam auf. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Halten Sie diese Position kurz und setzen Sie sich langsam wieder auf den Ball (Vorsicht: Kontrollieren Sie immer, ob der Ball noch an seinem Platz ist).

Fest im Sattel: Der Balancesitz

Eine weitere Alternative bietet der ARTZT vitality Balancesitz. Dieser wird einfach auf den vorhandenen Bürostuhl gelegt. Der Sitz besteht auf der Unterseite aus einer halben Kunststoffkugel, wodurch der Rumpf beim Sitzen, ähnlich wie beim Gymnastikball in ständiger Bewegung bleibt. Diese Bewegungen aktivieren die Tiefenmuskulatur des Rumpfes, die sich sonst nur sehr schwer erreichen und trainieren lässt. Dadurch, dass sie die Wirbelsäule schützt und stützt, bildet ihr guter Zustand die Grundlage für ein ausgewogenes Verhältnis von Stabilität und Beweglichkeit und somit für das körperliche Wohlergehen. Auch hier können Sie wieder folgende Übungen durchführen. Es genügen wieder ein bis zwei Minuten Ausführungszeit pro Übung.

Übung 1: Begeben Sie sich in eine aufrechte Haltung. Bewegen Sie anschließend Ihr Becken nach vorne und nach hinten, anschließend zur Seite und lassen Sie es schließlich kreisen.

Übung 2: Aufrechter Sitz. Ziehen Sie die Hände nach vorne und runden Sie den Rücken. Kurz halten und dann die Schulterblätter zusammenziehen und dabei die Ellbogen und Hände nach hinten ziehen.

Übung 3: Aufrechter Sitz. Führen Sie ganz langsam eine Kopfdrehung nach rechts und links aus. Um Extremstellungen zu vermeiden, führen Sie diese Bewegung vorsichtig durch. Atmen Sie gleichmäßig und versuchen Sie, die Gesäßmuskulatur während der Bewegung entspannt zu lassen.

Wie beim herkömmlichen Bürostuhl, sollte man jedoch auch hier nicht den ganzen Arbeitstag auf sitzend auf einem Trainingsgerät verbringen. Ein stetiger Wechsel der Sitzgelegenheiten ist deshalb empfehlenswert. Die Abwechslung garantiert stets verschiedene Sitzpositionen und Übungssituationen, wodurch die Rumpfmuskulatur immer gefordert wird. Mit einem ein- bis zweistündigen Wechsel zwischen Bürostuhl, Balancesitz und Gymnastikball lässt sich der Sitzalltag im Büro gleich viel aktiver und schonender gestalten.

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